U današnje vrijeme sve više ljudi obavlja posao koji zahtijeva višesatno sjedenje, najčešće ispred računala. Iako se takav način rada na prvi pogled ne čini fizički zahtjevnim, on sa sobom nosi niz potencijalnih zdravstvenih posljedica među kojima se najčešće ističu problemi s kralježnicom. Bol u leđima, ukočenost vrata i ramena, te osjećaj kronične napetosti postali su gotovo svakodnevni problem uredskih radnika.
Iako se ove tegobe često zanemaruje dok ne postanu ozbiljne, većina bolova u kralježnici može spriječiti ili ublažiti promjenom svakodnevnih navika.
Ergonomija kao ključ prevencije
Jedan od najvažnijih čimbenika u prevenciji bolova u kralježnici je pravilna postavka radnog mjesta.
Prvo na što treba obratiti pažnju je stolac, koji bi trebao imati čvrst, ali udoban naslonkoji podupire prirodnu zakrivljenost kralježnice, osobito donji dio leđa (lumbalnu regiju).
Monitor računala treba biti u visini očiju, a tipkovnica i miš postavljeni tako da ruke i laktovi budu opušteni, u približno pravom kutu. Stopala trebaju ravno dodirivati podlogu, a koljena biti u visini kukova ili nešto niže.
Kada je radno mjesto pravilno postavljeno, smanjuje se nepotrebno naprezanje mišića i zglobova, a tijelo zadržava zdravo i prirodno držanje.
Važnost redovitih pauzi
Dugotrajno sjedenje dovodi do smanjenja cirkulacije, pojačanog pritiska na intervertebralne diskove i napetosti u mišićima. Preporučuje se da se svakih 30 do 60 minuta napravi kratka pauza– dovoljno je samo nekoliko minuta za istezanje, promjenu položaja tijela ili kratku šetnju.
Ove tzv. “aktivne pauze” pomažu u rasterećenju kralježnice, poboljšavaju prokrvljenost mišića i sprječavaju razvoj bolova koji nastaju kao posljedica statičkog opterećenja.
Tjelesna aktivnost izvan radnog vremena
Prevencija ne staje s krajem radnog dana. Redovita fizička aktivnost od iznimne je važnosti za zdravlje kralježnice. Poseban naglasak treba staviti na jačanje mišića trupa (engl. core muscles), jer oni pružaju potporu kralježnici i pomažu pri održavanju pravilnog držanja.
Aktivnosti poput pilatesa, joge, plivanja ili ciljane fizikalne terapije mogu značajno doprinijeti smanjenju bolova i poboljšanju funkcionalnosti tijela.
Čak i umjerena, ali redovita tjelovježba može biti od iznimne koristi. Nije nužno provoditi sate u teretani- već i 20 minuta ciljane vježbe dnevno može značajno smanjiti rizik od boli u leđima. Ako nemate vremena za trening, može pomoći i svakodnevna šetnja, korištenje stepenica umjesto lifta ili bicikliranje do posla.
Preporuka je da se vježbe provode pod stručnim nadzorom kod osoba koje već imaju postojeće probleme s kralježnicom.
Stres kao skriveni uzrok boli
Stres je često zanemaren čimbenik u nastanku mišićno-koštanih tegoba. Povećana razina stresa dovodi do napetosti mišića, posebice u području vrata, ramena i gornjeg dijela leđa, a dugotrajna napetost može dovesti do razvoja kronične boli.
Upravo zbog toga za prevenciju i smanjenje bolova u leđima korisne mogu biti i tehnike opuštanja poput vježbi disanja, vođene relaksacije ili meditacije
Stajanje umjesto sjedenja?
Stolovi koji omogućuju rad u stojećem položaju (tzv. standing desks) postaju sve popularniji. No, iako nude mogućnost smanjenja vremena provedenog u sjedećem položaju, ni stajanje nije bezopasno ako se provodi nepravilno.
Preporuka je kombinirati sjedenje, stajanje i hodanje tijekom dana. Prilikom stajanja, treba paziti na ravnomjernu raspodjelu težine, kvalitetnu obuću i laganu aktivaciju mišića trupa. Dugotrajno stajanje s pogrbljenim ramenima ili prenaglašenim opterećenjem na jednu nogu također može uzrokovati bolove.
Briga o kralježnici je ulaganje u kvalitetu života
Bolovi u kralježnici kod uredskih radnika nisu rijetkost, ali nisu ni neizbježni. Pravodobna edukacija, pravilna ergonomija, redovita fizička aktivnost i briga o mentalnom zdravlju temelj su prevencije ovih tegoba.
U našoj poliklinici svakodnevno radimo s pacijentima koji traže rješenja za svoje tegobe, ali, još važnije, pomažemo onima koji žele spriječiti njihov nastanak. Prevencija je uvijek bolji i jednostavniji izbor od liječenja.
Brinite o svojoj kralježnici danas kako biste izbjegli bol sutra! Za sve dodatne informacije, individualne savjete ili pregled kod stručnjaka, obratite nam se s povjerenjem.